健美运动的技巧、常识
很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉.于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显.其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤.
■锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射.饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠.体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间.
■锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群.每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复.如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分.
■负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力.因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次.发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止.
■每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大.一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些.初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组.
■休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟.休息时间过长会影响锻炼效果.
■掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量.一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气.举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸.锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳.
